睡觉也有技巧 睡眠专家教您如何不“失眠”

【中国观察2025年05月23日讯】现代人生活节奏快，精神压力大，再加上信息爆炸时代大量使用手机，很多人出现了失眠的问题。更年期女性也更加认识到失眠对我们生活品质的影响。
不过别担心，要睡好有技巧，睡眠专家有高招，教您正确认识失眠，学会这一招能让您轻松改善睡眠。
如果您晚上准备睡觉，但躺在床上怎么也睡不着，并长达半个小时以上，那么您或许已经出现了失眠的症状。台北医学大学附设医院胸腔内科主治医师、台北医学大学附设医院睡眠中心副主任徐上富在“健康1+1”节目中解释，入睡时间长达半个小时以上的人群是失眠最常见的族群，并且这种症状有一个专业词汇：入睡困难。
除了入睡困难，如果整晚睡眠不安稳，总要起来两、三次夜尿；还有起来后就无法入睡；或者晚上入睡没有问题，也睡得很安稳，但早上过早醒来，然后再也无法入睡的，这些症状一周出现三次，并维持了三个月以上的时间，那么就会被师生诊断为失眠。
徐上富医生在最近的一两年发现，除了睡眠呼吸中止症引发的失眠越来越常见外，更年期妇女也常常到医院来治疗失眠问题。
徐医生介绍，更年期女性失眠的主要原因是因为女性荷尔蒙大幅下降时期，而女性荷尔蒙对维持情绪平稳，帮助入睡是很重要的。更年期女性容易焦躁、发热、夜间盗汗，罹患睡眠呼吸中止症（OSA）的风险也会大增，这些都是导致失眠的直接原因。
因此，徐医生建议，更年期女性的失眠可以先去妇产科接受荷尔蒙补充疗法，身体舒服了，睡眠就会改善。
现代社会，人们会不停地使用手机电脑等电子产品，这是影响睡眠的不良习惯。徐医生例举了影响睡眠的五大坏习惯：
1.      睡前滑手机、平板
2.      下午喝咖啡或茶
3.      喝酒助眠
4.      午觉时间过长，超过1小时
5.      作息不规律
现代人需要每天处理繁杂的事务，因此我们或多或少有一些焦虑烦恼的事情。徐医生开创了一种正念腹式呼吸法，能帮助大家很快放松下来。徐医生强调一个正念，把我们的思想念头放在当下，五分钟、十分钟，不带杂念，不责怪自己，不抱怨别人，专注在呼吸的气流进出，腹部的起伏上。
他表示，一个月、两个月做下来，我们会越来越快地进入平静专心呼吸的状态，这种能力帮助我们晚上睡觉时更快入睡。
以下是徐医生正念腹式呼吸法的具体做法：
1.      找个安静舒适的地方坐下，放松身体。
2.      一手放胸部，一手放腹部，缓慢用鼻子吸气，心中默数1秒、2秒、3秒。腹部鼓起来，胸部无明显起伏。
3.      接着用鼻子或嘴巴吐气，同时默数1秒、2秒、3秒、4秒。
徐医生告诉我们，应该对失眠有一个正确的认识：今晚失眠了，明天并不是世界末日。但对于得了失眠的人来说，认识到这一点并不容易。徐医生会建议他的病人多向别人讨论失眠的问题，同时写睡眠日记。
徐医生介绍，他的病人这样做以后发现，原来睡不好不会带来灾难性的影响，失眠后第二天太阳照样升起，而且，虽然没睡好，第二天的情况有时并不一定就不好。当病人对失眠有了一个正确的认知后，他们的压力消失了，通过做正念腹式呼吸法，失眠的情况就慢慢改善了。