研究发现：随着年龄增长，运动变得更加关键，每周需要150分钟的身体活动以维持健康生活

【中国观察2025年8月7日讯】
一项分析超过200万成年人的广泛新研究揭示了一个令人震惊的事实：身体活动不仅对你有好处——随着年龄的增长，它变得更加关键。虽然吸烟或体重等其他健康因素在时间的推移中预测力减弱，运动却成为长寿的不动摇的冠军，打破了人们对衰老的传统叙述。对于那些持续保持活动的人来说，回报不仅是额外的寿命年限——而是更高质量的生活。

关键点：

身体活动在所有年龄段都能降低死亡风险，但在老年人中保护作用显著增强。

达到推荐的活动水平（每周150至300分钟中等强度运动）可以将死亡风险降低22%——效果超过许多药物。

与吸烟或肥胖不同，运动的益处不会随年龄增长而减弱；即使在晚年，它仍是一条可调节的生命线。

久坐的生活方式使中年人死亡率增加三倍，而活跃的老年人则拥有更敏锐的头脑、更强健的心脏以及更强的抗病能力。

运动的抗衰老科学
这项发表在《美国医学会内科期刊》（JAMA Internal Medicine）上的研究汇集了来自四个全球队列的数据，追踪了从20岁到90多岁的参与者。最显著的发现是什么？首席研究员David Martinez-Gomez说：“对于饮食或血压等因素，其效应曲线在我们变老时趋于平缓，但身体活动的影响则不断加速。”那些在80多岁仍保持活跃的人，其死亡风险下降得如同发现了“生物学上的撤销按钮”。

为什么会这样？衰老会改变我们的脆弱点。年轻人面临的是外部风险（如事故和伤害），而年长者则面临内部风险（如心脏病和癌症）。运动能够在两个方面同时提供保护：增强免疫功能，减少炎症，保持肌肉质量——这是当身体的自然储备逐渐下降时尤为重要的三重优势。

该研究涉及超过200万人，发现身体活动与所有年龄段死亡风险降低相关，而在老年人中益处更大。研究跟踪了参与者的中位数时间为11.5年，平均年龄为49.1岁，年龄范围为20至97岁。女性占样本的55%。在记录的177000多例死亡中，结果显示身体活动与死亡率之间存在非线性剂量反应关系。尽管所有年龄段均有风险降低，但在高活动水平下，老年人获得的益处最为显著。

达到推荐的身体活动指南与死亡风险降低22%相关（风险比0.78，置信区间95%为0.77-0.79），且随着年龄增加，效果更加显著。其他可调节的健康因素也影响死亡率，但其影响通常在年轻人群中更强。

150分钟：黄金门槛
每周150分钟中等强度活动这一“神奇数字”并非随意设定。它是一个临界点，对年轻人而言是一个平台，但对老年人来说则是一个转折点。每周五天，每次30分钟的步行、游泳或跳舞，其降低死亡风险的效果堪比某些药物——且无副作用。Martinez-Gomez强调：“这不是关于跑马拉松。快步走也算。关键是持续。”

但问题在于：65岁以上的成年人中，仅有23%达到这一标准。尽管证据明确表明久坐会加剧虚弱，社会却仍流传着“年纪大了要多休息”的观念。相比之下，在日本冲绳，百岁老人在90多岁时仍在打理花园；在北欧，老年人冬季也会游泳。他们的秘诀？运动不是选择，而是一种生活方式。

小步骤，大回报
对于即将退休的人群而言，这个信息是充满希望的：永远不算晚。2024年《循环》期刊的一项研究发现，那些70岁仍久坐的人若开始运动，能多活近三年健康寿命——这比戒烟所带来的寿命增加还多。通过力量训练可以逆转肌肉流失；即使在80多岁时，最大摄氧量（VO2 max，衡量长寿的关键指标）也仍能提升。

但该如何开始？社会学家Yu Huang建议：“将‘运动’换成‘玩耍’。”在厨房跳舞。种西红柿。和孙子一起散步。打pickleball或网球，去打高尔夫球。目标不是高强度的健身房训练——而是将快乐的动作融入到日常节奏中。需要结构化的帮助？可以尝试椅子瑜伽或弹力带训练。不喜欢跑步？去游泳。方式不重要，真正的准则是：持续下去。

现代医学往往专注于药物和手术，但这项研究传达了一个更简单的真相：运动就是药物。正如Martinez-Gomez所说：“最好的长寿秘诀不在实验室，而在你的运动鞋里。”对那些正面临慢性疾病和认知退化的老年人来说，这是令人鼓舞的消息。毕竟，身体不是用来生锈的——它是为了活动而设计的。

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